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VOLUMEN I / I EPOCA

Director: Lic. Nut. Miguel Leopoldo Alvarado
Noticias y Artículos de Dietética y Nutriología Ortomolecular y Antienvejecimiento para Profesionales de la Salud

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domingo, 22 de noviembre de 2009

Contra la depresión, ensalada

Diversos estudios científicos concluyen que una dieta rica en hortalizas, fruta, verdura y pescado y libre de alimentos procesados reduce un cuarto el riesgo de sufrir trastornos psicológicos

 

¿Qué nos hace más felices, comer una ensalada o una hamburguesa? Diversos estudios científicos han concluido que decantarse por la primera opción es mucho más recomendable para mantener el ánimo bien arriba. Y no sólo eso. Una dieta rica en hortalizas, frutas, verduras, pescados y cereales, y libre de alimentos procesados reduce un cuarto el riesgo de sufrir trastornos psicológicos, como la depresión. Entre las hipótesis que apuntan los investigadores para explicar fenómeno, destaca la posibilidad de que el exceso de calorías tenga un efecto inflamatorio que, además de repercutir en la salud cardiovascular, influya en ciertos circuitos neuronales.

MARÍA DE LA HUERTA El cerebro sólo representa entre el 2 y el 3% del peso corporal total, pero es responsable del consumo del 20% de la energía que se extrae de los alimentos. Y aunque su funcionamiento requiere únicamente oxígeno y glucosa, son necesarios otros nutrientes para el desarrollo de funciones de la mente como la memoria, la concentración o el pensamiento. Una alimentación desequilibrada puede producir carencias específicas de vitaminas o minerales que se manifiestan mediante síntomas o sensaciones como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e, incluso, depresión.
Si hace poco más de un mes un trabajo español mostraba que la dieta mediterránea podía mantener este último trastorno a raya, ahora, una nueva investigación británica lo corrobora por la vía inversa: las personas que comen más alimentos procesados y menos frutas y verduras tienen mayor riesgo de sufrirlo. Puede ser la mezcla de antioxidantes, folatos, vitaminas y otros nutrientes que aporta la cocina tradicional o bien los peligros asociados a las grasas y alimentos procesados. El caso es que, aunque las razones no están muy claras hoy por hoy, cada vez son más las evidencias que apuntan que la alimentación puede influir en ciertas enfermedades mentales.
Las últimas evidencias, en este sentido, han sido dadas a conocer en las páginas de la prestigiosa revista British Journal of Psychiatry y demuestran que las personas que comen peor tienen un riesgo hasta un 58% mayor de padecer una depresión. Por contra, los seguidores de la dieta mediterránea ven reducidas un 26% las probabilidades de sufrir este diagnóstico. Quienes tomaban más fritos, dulces, carnes y otros productos ricos en grasas y calorías, mostraban un perfil de mayor riesgo a la hora de valorar la incidencia de depresión. En el extremo opuesto de la balanza, las frutas, las verduras, las hortalizas y el pescado ofrecieron un papel protector.
Lo que está claro es que, a estas alturas, ya nadie duda de que ciertos componentes de los alimentos desempeñan una labor específica en el funcionamiento del cerebro y las neuronas.

Hidratos de carbono. La glucosa, molécula en la que se descomponen los hidratos de carbono, es el nutriente energético que utiliza preferentemente el cerebro, de ahí que sea esencial mantener estable su nivel de sangre (conocido como glucemia). Esto se consigue consumiendo con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas y legumbres, y simples, como frutas, azúcar, miel y dulces en general. Además, se aconseja que los hidratos de carbono complejos prevalezcan sobre los simples, porque permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia.

El triptófano. La serotonina, también llamada hormona del humor, es un neurotransmisor (una especie de mensajero químico) relacionado con el sueño saludable, el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano (un aminoácido esencial) en el plasma y el cerebro. Diversas investigaciones han confirmado que la serotonina es muy abundante en los lugares del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto y, por tanto, los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. Esta sustancia también actúa como reloj interno de nuestro cuerpo, y determina nuestros niveles de sueño y vigilia. El triptófano, a través de complejos ciclos metabólicos, se transforma en serotonina. Son alimentos ricos en este aminoácido los huevos, los lácteos, los pescados, las carnes, las legumbres (especialmente la soja), los frutos secos y frutas como la piña, el plátano o el aguacate.

Vitaminas del grupo B. Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto. La vitamina B1 o tiamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono. Su escasez produce irritabilidad, falta de concentración y de memoria, y puede causar depresión. Abunda en alimentos como la soja fresca, el germen de trigo, las carnes, los pescados, los frutos secos (como la nuez de Brasil, los anacardos o las pipas), las legumbres o los cereales integrales (sobre todo, la avena); la vitamina B6 o piridoxina, que se encuentra en el germen de trigo, los sesos y las vísceras, el pescado azul, los quesos curados, los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres o la levadura de cerveza; y la B12, que destaca, entre otros alimentos, en el hígado y las vísceras, el pescado azul (en especial las sardinas), el solomillo, los huevos y el queso.

Ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico, son necesarios para el desarrollo y el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de neuronas. Un aporte adecuado de ellos se obtiene tomando aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate, margarina 100% vegetal, cereales integrales, soja y aceite de hígado de bacalao, o mediante el consumo de complementos dietéticos como el aceite de onagra y el germen de trigo.

Fosfolípidos. Los fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, ácido fosfórico y dos vitaminas del grupo B como son la colina y el inositol. Estas sustancias forman parte de la membrana de las células, incluidas las neuronas, por lo que es precisa una concentración adecuada de estos compuestos en el organismo para el buen funcionamiento celular. Abundan en alimentos como el hígado, los sesos, el corazón y la yema de huevo, entre otros.

Hierro. Las células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal a cualquier edad, este mineral interviene en la función y síntesis de los neurotransmisores. Por este motivo, la deficiencia de hierro se relaciona con una menor capacidad de concentración, atención y memoria, y con un escaso rendimiento escolar o laboral. Los alimentos más ricos en hierro son las almejas, los berberechos y similares, la levadura, la morcilla, las vísceras (hígado y riñón, sobre todo), el germen de trigo, el foie gras, las carnes (especialmente la de caballo), los pescados, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. Además, los vegetales contienen hierro de menor absorción por el organismo. Sin embargo, combinándolos con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, escaramujo, cítricos, etc...) o en proteínas (bacalao, lomo, lácteos, soja, etc...) aumenta la absorción orgánica de este mineral.

El equilibrio mental infantil, en el plato

Ansiedad, baja autoestima o irritabilidad son sólo algunos de los trastornos que pueden detectar los padres en sus hijos y en los que la alimentación juega un papel determinante, según la educadora infantil y experta en cocina Koni Selinger, quien acaba de publicar un libro, La nueva cocina del bienestar emocional de los niños (Alba Editorial), en el que incluye recetas para favorecer el buen humor y la tranquilidad en los más pequeños.

Autoestima. La autora de la obra sobre alimentación recomienda a los padres incluir en la dieta de sus hijos alimentos ricos en hierro y calcio, como, por ejemplo, el hígado, las carnes rojas, los frutos secos, las legumbres, las verduras de hoja verde, la leche y sus derivados, el pescado, los huevos y los cereales.

Ansiedad. Para calmar los ánimos de los benjamines de la casa, Koni Selinger apuesta por elevar el consumo de alimentos ricos en magnesio, como las almendras, los calamares, el arroz o el pan integral.

Miedos. La nueva cocina del bienestar emocional de los niños también propone recetas para combatir los temores de los más pequeños, con ingredientes como la cebada, el arroz integral o alimentos ricos en vitamina (verduras de hoja verde, avellanas, almendras y aceites vegetales).

Irritación. Contra los ataques de mal humor, la educadora infantil y experta en cocina destaca los beneficios de los alimentos con vitamina C, como, por ejemplo, los cítricos, los kiwis, los pimientos, el perejil o la coliflor.

Inapetencia. Para hacer frente al decaimiento, nada mejor que recurrir a alimentos con zinc, como pueden ser muchas de las carnes, el hígado, la sardina, el salmón, la levadura de cerveza, los huevos y la leche.

Concentración. Alimentos con vitamina B, como los pescados azules, los cereales integrales (entre los que destaca la avena), y las legumbres.

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AHANAOA A. C.
Miguel Leopoldo Alvarado, N.D.
Fundador y Presidente

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